系统解析GTG训练法

系统解析GTG训练法

本文核心词：
对力量练习者来说，GTG训练法绝对是应该了解和掌握的一种训练方法，它已经被无数壶铃、举重、街头健身等领域的运动员证实效果非凡，这期内容我们来了解一下这个神奇的训练方法。

磨合训练法（Grease the Groove，简称GTG），pavel体系中的核心训练方法，最早由pavel在《米罗》（Milo）杂志上发表的一片文章中提出，我们先来了解一下pavel是何方人也。

帕维尔·塔索林（Pavel Tsatsouline），前苏联特种部队体能和训练教官，后成为美国海军陆战队、美国能源部核安全部队和美国特警、法警精锐部队的训练顾问。他写了一系列推广壶铃训练和硬派健身理念的书籍，如《Poer to people》、《The Naked Worrior（徒手斗士）》等，被誉为“运动大师”。

总之，这个人来头不小，在力量训练领域颇有建树。
我们回到GTG训练法，我想从四个方面介绍：GTG训练法的适用范围、GTG训练法的核心内容、GTG训练法的深层原理、GTG训练法的实践应用
一、GTG训练法的适用范围
GTG训练法适用于所有类型的力量训练和技巧性训练。力量训练包括举重、力量举、硬拉、街头健身的静态力量等；技巧性训练包括街头健身的动态花式动作、自由倒立、空翻等对运动神经系统要求高、需要很长周期刻意训练才能掌握的动作。

在Pavel的《徒手斗士》一书中，作者对“力量”概念进行了高度简化的分类，最终将其分为最大力量（纯粹力量）、爆发力和力量耐力三类，而《徒手斗士》一书只专注于最大力量。我认为这并不意味者ＧＴＧ训练法对于提高爆发力和力量耐力没有效果。低次数高强度同样适用于爆发力训练，小周期内多组数制造的大容量对于提升力量耐力也很有帮助。
不过，对于增肌训练，ＧＴＧ训练法似乎不太适用，因为它强调不疲劳，更谈不上力竭和充分制造肌肉撕裂，高频率训练也不适用于增肌的长时间恢复，因此ＧＴＧ训练法绝对不是一个很好的增肌训练方法。
二、GTG训练法的核心内容
ＧＴＧ训练法可以简要概括为以下七个内容。

１.非疲劳原则
永远不要训练到力竭，相反要感觉自己在做完一组动作还保留了再重复１－２次该动作的能量。俄罗斯举重冠军罗伯特·罗曼（Ｒｏｂｅｒｔ　Ｒｏｍａｎ）说：打造力量是通过绷紧肌肉或使用重量实现的，而不是通过力竭式训练或高次数训练实现的。这就是为什么ＧＴＧ训练法如此强调非疲劳和保持活力。
２.强度
非疲劳不代表小强度，相反ＧＴＧ训练法正是通过牺牲一部分训练次数，通过加长组间休息时间增加组数来提升大强度训练的总次数。力量来自于绷紧肌肉的能力，而高度绷紧肌肉需要高阻力和集中精神于更努力得收缩肌肉，因此以增强力量为目的的训练需要有８０％左右的训练强度。

３.次数
“以举重训练为例，经典的奥林匹克举重训练计划一般是完成６－１０组，每组１－３次重复。力量举训练计划与之相似，但是组内重复次数达到５－６次，因为力量举的技术要求没有抓举和挺举那么高。”――（来自《徒手斗士》）。
我认为在街头健身的静态力量训练中，辅助动态训练如前水平上摆、高团举等可采用每组５－６次，静态退阶可采用每组维持５－７秒，训练状态好的时候可以尝试每组３－５秒的强度，但一定要保证神经系统足够的控制能力。
４.组数
举重运动员可以达到一天２－３练，９个训练组，一般一天训练６－１２组都是可以的，把这些组数分散到一天当中或一次训练的间歇当中，但是注意不要过于分散，否则每次的热身会花费你很多时间。
５.频率
在保证不疲劳和动作细节的前提下，尽量多做，我曾经尝试过整点训练法，每隔一个小时训练一组，如果你有整块的时间，可以考虑平均每次训练的间隔，如果没有，那逮着机会就练两组吧。
６.内容
专注少数动作，你可以在一段时间内专攻一个神技比如俄式挺身，每天的训练内容都安排强度匹配的训练动作，也可以穿插其他的训练动作，但最好不要超过两个，否则就很难实现不疲劳和单个动作的高频率了，计划安排也会难易执行。
７.周期
一般２－４周，毕竟你要兼顾其他身体素质比如灵活性、爆发力、肌肉耐力等和其他你想要训练的动作，另外在结束了一个小阶段的ＧＴＧ训练后，进行几天的基础训练可以帮助巩固肌肉和力量基础，保养关节、韧带、筋膜等组织，缓解运动神经压力，为下一次专项训练蓄力。
三、GTG训练法的深层原理
肌肉收缩原理
要了解ＧＴＧ训练法对于力量增长的作用机理，你必须了解力量的来源，那就是肌肉收缩。
肌细胞在产生收缩之前，首先接受来自运动神经元的一个动作电位（后文解释）。在经过一系列的动作电位接收、传导，引发动力冲程，最终导致肌细胞内细肌丝向粗肌丝滑动（肌丝滑动理论），产生肌肉收缩。
神经冲动全或无原则
刚才说了肌肉收缩的最终前提是运动神经元的动作电位，那么它是如何产生的呢？
安静时，细胞膜内的电位是负７０毫伏，当一个细胞膜达到或超过兴奋阈值（细胞膜电位变成负５０至负５５毫伏之间）的时候，整个信息就变成了一种动作电位。其中起作用的一个原理就是全或无原则，因为如果达不到阈值，动作电位就不会得到传播，如果达到阈值，动作电位就可以得到完全传播。

轴突髓鞘化
刚才我们谈到了运动神经元产生动作电位到肌肉收缩的整个过程，那么这又与ＧＴＧ训练有什么关系呢，这就要从神经元轴突上的电位传到方式说起了。

人体所有动作和运动都受身体的神经控制。神经元分三部分，分别是细胞体、树突和轴突，无数个树突也细胞体相连，将感觉信息传递到细胞体。细胞体的另一端是轴突，负责将信号从细胞体传递到器官。一个细胞体通常含有很多树突，但是只含有一个轴突。
轴突表面断断续续包绕着环状的髓鞘，大约每１－２毫米就会有一个空隙，叫做朗飞式结，信号可以通过髓鞘在这些朗飞式结跳跃传传导，使得神经信号传导速度大大加快。
ｐａｖｅｌ在《徒手斗士》中解释道：你的技巧会变得很棒，源于你完成了多次接近极限组数的训练（即低次数、高组数的训练。一旦你决定全力以赴，更多的“神经力量”就会传递到你的肌肉里，因为你的神经系统已经变成了“超导体”。
总结一下就是，通过不力竭的低次数、高组数、高频率训练，让辅助某项运动的肌肉群持续接受对应神经元的电位信号，增加轴突的髓鞘数量从而使得神经信号传导速度更快，身体对于这个动作的神经适应更强，也会有更多数量的运动细胞被激活和利用，因为只有持续不断的“超阈值”刺激，才能唤醒肌肉力量。这下你应该明白这个训练方法的原理了吧。
四、GTG训练法的实践应用
Pavel曾给他的岳父罗杰·安东逊（Roger Antonson）制定这样一个训练计划，这个计划要求他每次去地下室时，都简单得做5次反手引体向上（老爷子年轻时曾是海军陆战队队员），每天他做的引体向上次数在25-100次之间，而且几乎不流汗。每隔一个月左右，罗杰会休息几天，然后测试自己的水平。结果令他意想不到，这个海军陆战队的老队员居然可以连续做20个反手引体向上，比40年前他还是年轻士兵时能完成的还要多。
后来，Pavel也利用这个方法练习引体向上和壶铃，均取得不错的效果，他将这个计划发表在《米罗》杂志，很多俄罗斯人和美国人效仿。
这个例子证明GTG训练法对于提升某个动作的完成次数是有效果的，除此之外，GTG训练法还能应用在以下几个方面，我分别举一个例子。
1.举重和力量举练习
用于突破最大重量，不管是抓举、挺举、高翻还是卧推、硬拉、深蹲三大项，都适用于这个原则，当然前提在于你的训练目的是对更大的重量负荷做功而不是塑形增肌。
计划：85%-90%强度/3-5次/6-12组/组休5分钟以上
2.街健神技练习
街头健身中有很多需要肌肉等长收缩的神技，如俄挺、前水平和人体旗帜，它们的训练方法一般包括退阶专项训练、辅助动态训练和基础训练。肌肉等长收缩对于运动神经系统要求比传统训练要求更高，因此GTG训练法对于神技训练具有非常好的适应性，是速成神技的一个捷径。
计划：以俄挺练习为例，在分腿俄挺进阶并腿俄挺或优化分腿俄挺动作细节阶段，团身接并腿俄挺出腿/3次/6-12组/分散到一天中做
3.技巧性动作练习
街头健身中的动态技巧如单杠花式，危险性较高，每次训练一定要保证精神状态和身体状态在线，在不疲劳的情况下，以长组间休息的方式专项练习，再比如自由倒立，需要很好的本体方向感知和平衡控制能力，在完成了前期基础力量训练后，可以通过GTG训练专项强化倒立控制。
计划：靠墙倒立换腿支撑/3-5次/6-8组/组休3分钟，一天可练习1-2次，新手一周3-4次即可。

其实GTG训练方法的应用范围还有很多，伸直小孩子蹒跚学步，一会坐地休息，一会继续走都属于GTG训练法，这是人体获取技巧的本能方法，也是最有效的方法之一。大家可以在平时的训练中每隔一段时间安排一整块时间利用GTG训练法专攻某个动作，也可以在制定训练计划时，将某个补差动作通过GTG训练法穿插到主训练内容之间，来针对性强化对应能力。
【原文出自公众号：兜帽男的街头风】